維他命D3是什麼？
在食物中，維他命D主要有2種形式存在：
- 維他命D3：於動物食物中(葷食)，如魚類、蛋黃。
- 維他命D2：於植物食物中(素食)，如蘑菇、酵母。
這2種維他命D，以補充身體所需的維他命D而言，D3的效率幾乎是D2兩倍。因此，一般「維他命D」，就是泛指維他命D3。
維生素D具有以下好處：
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促進骨骼、牙齒健康：維生素D是促進鈣質吸收、維持鈣磷平衡的重要物質，缺乏維生素D可能與佝僂症、軟骨症、骨質流失、骨質疏鬆都有關。
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對於免疫系統、大腦與神經系統有益。
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有助調節胰島素濃度與糖尿病控制。
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協助維持肺功能與心血管健康。
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影響與癌症相關的基因表現。
3種維他命D的功效
1. 舒緩情緒、改善睡眠品質
「冬季憂鬱症」是來自於缺乏陽光曝曬而造成，這讓許多人懷疑，是否跟維他命D的缺乏有關？
因為陽光與維他命D密切的關係，維他命D可以抗憂鬱、改善睡眠品質，因為它能協助大腦調控睡眠、維持骨骼與肌肉減緩疲勞和疼痛、提升免疫能力，減少慢性發炎等功效，也是很普遍的助眠保健食品。
但是，目前仍不確定維他命D是否助於改善憂鬱症。
除了維他命D之外，許多營養素也被認為有助於抗憂鬱、舒緩情緒。例如：魚油、鎂、鈣、維他命B。
2.預防疾病
過去不少研究指出，維他命D助於預防某些疾病，例如：
- 維他命D降低多發性硬化症的風險，2006年《美國醫學會雜誌》
- 維他命D減少罹患心髒病的機會，2008年《循環醫學雜誌》
- 維他命D有助於預防流感， 2010年《美國臨床營養雜誌》
3. 幫助減肥
在過去的一項研究中，發現每天服用鈣質、維他命D，造成體重減輕。這可能是攝取過多的鈣質和維他命D，而產生減少食慾的副作用。
維他命Ｄ的3種來源
1. 曝曬陽光
最好補充維他命D的方式就是曬太陽。
研究建議，每周3-4次將臉部、手臂、手日曬10-15分鐘；或日曬少的地方，只露出臉頰，約日曬2小時以上，能獲得足夠的維他命D。
但如果因為文化、空氣品質等，造成不願意出門時，飲食中的維他命D可能就略顯重要了。
2. 飲食均衡
富含維他命Ｄ的食物種類並不多，某些日照較少的國家，甚至要求牛奶添加維他命Ｄ，減少居民普遍維他命D缺乏的情況。
在一項維他命D的研究中，台灣在2013-2015年，每日平均的維他命D攝取量約在5-8微克之間，均未達目前的建議攝取量(10微克)。
並發現3個族群維他命D量最低：青少年、女性、素食者。
素食食物的維他命D含量稀少，因此對於吃素的人，多曝曬陽光獲取維他命D，就更顯得十分重要。
3. 保健食品
台灣四季如春的氣候，只需要維持良好的生活型態，即可從日曬中獲得所需的維他命D。
生活中缺少陽光曝曬、素食者、嬰兒，才建議額外補充維他命D的保健食品。
建議額外補充的維他命D為每天10微克，且跟鈣質同時補充。
圖片來源:YOHOPOWER悠活原力
什麼是維他命K2
維生素K2 英文全名為 Menaquinones 又名為甲基萘醌，可以進一步分為幾種不同的亞型，最重要的是 MK-4 及 MK-7 型。維生素K2 主要存在於肉類、奶酪、雞蛋及發酵食品中，而身體中的細菌也能協助製造。
維生素K功效1:可以避免心臟病
心臟病的其中一個誘發因子，就是心臟動脈中累積的血鈣濃度。而維生素K可以避免鈣在心臟動脈中累積，降低血鈣濃度。
研究顯示，長期服用高劑量維生素K的人，可以降低52%動脈鈣化的機率，以及57%心臟病的發生機率。每天多攝取10mg的維生素K，就可以降低9%罹患心臟病的機率。
維生素K功效2:可以降低骨質疏鬆的機率，並增進骨骼健康
「骨質酥鬆」在更年期的女性中特別盛行，而且會提升骨折的機率，是中高齡婦女需要注意的問題。而維生素K對於「鈣」有良好的調節作用，也是骨骼與牙齒中常見的維生素。
維生素K是怎麼鞏固鈣質的呢？首先，維生素Ｋ會喚醒兩種不同的蛋白質，分別為基質鈣結合醣蛋白(matrix GLA protein;MGP)與骨鈣素(osteocalcin)，而這兩種蛋白質會負責鞏固骨骼中的鈣質，好讓我們遠離骨骼酥鬆。
針對更年期婦女關於「骨質疏鬆」的研究，發現攝取維生素K2可以延緩鈣質由骨骼流失的速度，進而減緩骨質疏鬆。更有多項研究表明，維生素K的攝取和骨骼的健康有高度的正相關，並可以降低骨折風險。
日本政府已採納大量科學研究的結果，推廣「維生素K可以預防並減緩骨質疏鬆」的說法，讓維生素K逐漸成為日本飲食中注重的營養素。
維生素K功效3:或許可以改善牙齒健康
在牙齒中，其中一個主要調節蛋白是「骨鈣素」，而骨鈣素可以透過維生素K2來啟動。骨鈣素可以可以模擬象牙質的生長，而象牙質也是牙齒琺瑯質下的鈣化組職。除了維生素K，維生素A與維生素D在牙齒健康上也功不可沒。雖然目前有不少人相信維生素K對於牙齒的健康，但是目前還缺乏人體臨床實驗的支持。
維生素K2的食物來源為？
維生素 K2 主要存在於動物性食材，例如雞肉、豬排、動物肝臟或內臟類等；植物性來源的食物例如發酵性食品，像是硬乾酪、軟起司、梅干、納豆。
圖片來源:YOHOPOWER悠活原力
可能需要補充攝取維生素K的族群
新生兒
母乳中維生素K 的含量較低，若新生兒缺乏維他命K 可能會影響寶寶健康，因此兒科醫師會評估是否需要額外提供維生素Ｋ來維持嬰兒健康。
熟齡族群
多數熟齡族群會注意到鈣質的補充，但建議加入維生素K 可以促進骨質的鈣化，維持健康。
缺乏維生素K會造成什麼影響？
一般來說，缺乏維生素K 是很罕見的情況，如果真要擔心的話，新生兒可能會比成人更容易出現維生素K 缺乏症。
維生素Ｋ還有分？維生素K2功效最重要
- 動物來源：維生素K2，主要來自動物或發酵食物中，我們身體中的維生素K普遍是K2
- 植物來源：維生素K1，主要存在於植物中，但對於人體益處較不明顯
維生素K2有什麼好處？
- 維生素K2幫助建立強壯的骨骼，使鈣移動進入骨骼和牙齒等身體等適當部位；也有助於在不應該存在的地方排除鈣。
- 維生素K2在心臟和大腦的保護，扮演著重要的角色。
- 在癌症保護對抗方面有重要的作用。
- 幫助平衡血糖並對抗糖尿病。 提升能量、對抗疲勞。
- 支持腎臟功能、消除腎結石。
如何補充維生素K2？日常飲食攝取維生素K重點！動物性脂肪不能少
維生素K2大多存在於動物性脂肪中，像是全脂牛奶、牛肉、蛋黃或內臟類食物之中。除了從動物性來源，發酵食品中也會出現維生素K，像是納豆或是泡菜，但現代生活並不會大量攝取這些發酵食物。
現代人可能會為了體重控制或是其他原因，選擇低脂牛奶、瘦肉等食材，這樣的飲食習慣確實減少了一些熱量，但也失去了許多「脂溶性」維生素、礦物質的攝取機會，像是維生素K等。所以控制油脂的攝取固然重要，但也應該注意均衡攝取，不要偏廢。但若因為一些特殊原因而無法在日常飲食攝取足量維生素K，則可以考慮使用補充劑，市面上也有許多衛生素K2的補充劑若是服用K2補充劑，一般人每天可以180-200微克（μg）為佳。
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參考資料:1.早安健康
2.血清素幫幫忙
3.YOHOPOWER悠活原力
4.照顧好健康We Care You Health Blog
5.Heho健康
6.數位南投地方新聞
7.主圖片來源:自由健康網
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